KESEHATAN – Vitamin B12 atau kobalamin adalah nutrisi penting bagi tubuh manusia. Vitamin ini berperan dalam menjaga kesehatan saraf, mendukung fungsi otak, membantu produksi DNA, serta pembentukan sel darah merah. Karena tubuh tidak dapat memproduksi vitamin B12 sendiri, asupannya hanya bisa diperoleh melalui makanan atau suplemen. Mayoritas sumber vitamin B12 berasal dari produk hewani, sehingga pemenuhan kebutuhan vitamin ini menjadi tantangan bagi vegetarian atau vegan.
Kebutuhan harian vitamin B12 bervariasi tergantung pada usia dan kondisi kesehatan individu. Berdasarkan rekomendasi Mayo Clinic, kebutuhan harian untuk orang dewasa adalah 2,4 mikrogram. Kekurangan vitamin B12 yang berlangsung lama tanpa penanganan dapat menyebabkan gangguan seperti anemia, kelelahan, kerusakan saraf, dan masalah mood. Oleh karena itu, konsumsi makanan yang mengandung B12 sangat penting untuk mencegah kondisi tersebut.
1. Kerang
Kerang adalah salah satu sumber vitamin B12 terbaik. Dalam 190 gram kerang kecil, terdapat kandungan B12 yang memenuhi lebih dari 7.000% kebutuhan harian. Selain itu, kerang juga kaya akan zat besi dan antioksidan, menjadikannya makanan bernutrisi tinggi.
2. Hati dan Ginjal Hewan
Jeroan seperti hati dan ginjal, terutama dari domba atau sapi, sangat kaya akan vitamin B12. Dalam 100 gram hati domba, terdapat sekitar 3.571% kebutuhan harian B12. Jeroan ini juga mengandung vitamin A, B2, dan selenium yang penting bagi tubuh.
3. Ikan Sarden
Sarden, baik segar maupun dalam kemasan, juga merupakan makanan yang kaya vitamin B12. Satu porsi sarden sebesar 150 gram dapat memenuhi 554% kebutuhan harian vitamin B12, sekaligus menjadi sumber asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.
4. Daging Sapi
Daging sapi merupakan sumber protein yang juga kaya vitamin B12. Satu porsi steak panggang seberat 190 gram dapat memenuhi hingga 467% kebutuhan harian. Untuk hasil terbaik, daging sapi sebaiknya diolah dengan cara dipanggang atau dibakar.
5. Ikan Tuna
Tuna dikenal memiliki kandungan vitamin B12 yang tinggi, terutama di bagian otot bawah kulitnya. Dalam 100 gram tuna yang dimasak, terdapat kandungan B12 yang mencapai 453% kebutuhan harian.
6. Ikan Trout
Trout adalah ikan yang tinggi protein, lemak sehat, dan vitamin B12. Dalam satu filet ikan trout seberat 100 gram, terdapat 312% kebutuhan harian vitamin B12, ditambah 1.171 mg omega-3 yang bermanfaat bagi tubuh.
7. Telur
Telur adalah makanan praktis yang kaya nutrisi, termasuk vitamin B12. Dua butir telur besar mengandung sekitar 46% kebutuhan harian B12. Kandungan ini lebih banyak terdapat di kuning telur dibanding putihnya.
8. Susu Sapi dan Produk Olahannya
Susu sapi merupakan sumber vitamin B12 yang mudah diserap tubuh. Secangkir susu sapi murni menyediakan 46% kebutuhan harian B12, sementara produk olahan seperti keju Swiss juga mengandung vitamin ini dalam kadar yang cukup.
9. Susu Nabati yang Difortifikasi
Bagi vegetarian, susu nabati yang diperkaya vitamin B12 adalah alternatif yang baik. Sebagai contoh, susu kedelai fortifikasi dalam 240 ml dapat menyediakan hingga 86% kebutuhan harian vitamin B12, tergantung mereknya.
10. Pentingnya Konsumsi Vitamin B12
Memastikan asupan vitamin B12 yang cukup sangat penting untuk menjaga fungsi tubuh. Dengan mengonsumsi makanan kaya vitamin B12, risiko defisiensi dapat dicegah, sehingga kesehatan saraf, otak, dan tubuh secara keseluruhan tetap optimal.
—
Semoga membantu!
